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Quer ganhar massa muscular? Aposte em treino, boa alimentação e descanso

Postado em 2 de agosto de 2016 / em

As estratégias nutricionais devem fornecer energia e nutrientes para as atividades do dia a dia, direcionadas ao treinamento de força, regeneração e crescimento muscular

Para conseguir a hipertrofia muscular é necessário ter estímulos anabólicos: o treinamento de força, alimentação adequada para este objetivo e, claro, descanso. As estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular devem fornecer energia e nutrientes para as atividades do dia a dia, direcionadas ao treinamento de força, regeneração e crescimento muscular; para manter um quadro de anabolismo muscular (crescimento), evitando catabolismo (degradação) e manter o perfil de aminoácidos ao longo das 24h.

É preciso aumentar a ingestão calórica total em relação ao gasto energético, aumentar a ingestão proteica, combinar a ingestão de proteínas e carboidratos nas grandes refeições, intermediárias e também nos pequenos lanches.

Ingerir proteínas várias vezes ao longo do dia é uma ótima dica. Atletas de força necessitam de maior quantidade de proteínas do que indivíduos saudáveis sedentários e atletas de endurance (que fazem maratona e triatlo, por exemplo) para conseguir a maior taxa de síntese proteica.

Entretanto, há um limite máximo de estímulo à síntese proteica desempenhada pela ingestão de proteínas, que parece estar entre 20 a 30g. Ou seja, aumentar doses de suplementação ou na alimentação em uma refeição não estimula a síntese proteica.

Talvez indivíduos mais pesados, como fisiculturistas ou atletas de levantamento de peso, poderiam consumir maior quantidade apresentando benefícios. Entretanto mais estudos são necessários. As proteínas devem ser distribuídas ao longo do dia nas refeições: 0,25 a 0,3g de proteínas\kg de peso por refeição.

Existe um melhor momento para consumir proteínas, pré ou pós-treino?

Estudos mostram que a ingestão proteica após o treinamento maximiza a síntese proteica, mas o efeito de estímulo não se limita ao período pós-treinamento. Pesquisas demonstram que o exercício de força induz ao aumento da síntese proteica no período de 24 a 48h. Ou seja, a “janela de oportunidade” que se achava que se limitava entre quatro a seis horas, parece durar por muito mais tempo.

Parece ser mais importante o total de proteína ingerida e distribuída ao longo das 24 horas do que o momento de utilização (pré ou pós-treino). Refeições ricas em proteínas e carboidratos realizadas uma a duas horas antes do treino proporcionam os mesmos benefícios de uma refeição ou suplementação pós-treino.

Os alimentos ou suplementos podem ser usados pré ou pós-treino, dependendo do horário de treino e distribuição das refeições. Por exemplo, um atleta que treina na hora do almoço e depois faz a sua refeição (almoço), deve utilizar o suplemento proteico pré-treino, pois não conseguiria absorver a quantidade de proteína contida na refeição do almoço e na ofertada por suplemento após o treino.

Fonte: Eu Atleta

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